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[养成习惯]划船机练的部位和发力要注意哪些?

养成习惯分享及养成习惯最新资讯,由杨浩鸣发布于2019-12-06 13:00:51。

我有一个小型私家健身房,里面有几台划船机,结合我训练朋友们的体会谈一下。

划船机,顾名思义,模仿划船动作,你在玩这个之前,先看看赛艇运动员的运动。这个机器,基本上可以在室内模仿这一运动。

一般来说,划船是有氧运动可以锻炼心肺系统,和跑步不同的是它不会对膝关节产生巨大的冲击力,非常适合膝关节不适的人。 然而,大多数人不知道的是,在划船机上锻炼对肌肉也是有益的。去看看专业赛艇运动员, 职业选手有一个很精壮的上半身(倒V字的)及肌肉发达的腿。 要清楚的是,你不会像一个健美运动员一样有大块的肌肉。 单独划船不会给你带来的好处。在起始时候,调节脚踏板的长度适合自己,然后绑好固定带(脚背)。

划船机运动分四块部分——抓蹬摒回

1.抓

腿弯曲,小腿垂直地板。 三头伸展,手牢牢抓住手柄。背上肌肉放松,保持你的躯干平直。 然腹肌收缩,上半身向前弯曲。

2.蹬

动作中的大部分力量完全来自腿部。脚后跟蹬收缩小腿肌肉——腓肠肌和比目鱼肌;而伸直膝盖的时候股四头肌也收缩。肩部的肌肉及背部的肌肉(背阔肌、斜方肌)也会用到。因为你要保持背部挺直,此时仍旧是收紧腹肌的。

3.摒

也就是hold住,身体略向后倾斜,腿部完全伸展,此时髋部有个伸髋动作,背肌保持紧张。

4.回

回到起始部位,腿部折叠,髋部屈曲,腹部收紧,手臂前伸,背肌拉长

回到题主问题:

划船机主要用来干什么?—请看第2段热身?减脂?练腰背腿的耐力爆发力?——都可以,这些目标请注意心率区间,如果你有心率表——热身、有氧、心肺、肌肉等等都有相应区间显示用来热身需要注意什么?一开始强度不要太大慢慢提高速度和爆发力么,当然,热身通常十分钟也就够了,什么叫热身?加速血流,微微发热,润滑关节。用来减脂动作需要做什么改变么?时间从20分钟开始慢慢增加么?最长不要超过50分钟么?——跑步减脂需要怎么做就怎么做,还是回到心率表,中低强度30-45分钟即可练划船机的话姿势要调节哪些?图二中脚带子绑在脚背的中间么?——Yes发力的话是前脚掌发力还是整个脚掌发力还是脚根发力?——看前面“蹬”膝盖内扣还是保持两腿平行就行?——永远不要内扣后滑的时候背部保持起始的弯曲姿势还是要保持背挺直?——挺直蹬出后到什么时候两手发力后拉?——上身挺直是从背部开始发力后拉还是哪个肌肉?——见前文回来的时候需要注意些什么?全程保持背部挺直么?直到回到起始动作再身体前倾手往前伸么?——见前文刻度感觉强度分级并不是很大,难道是目前我只用来热身时间不长的缘故?那我刻度选择根据什么来呢?椭圆机是最大速度能控制的强度,那划船机呢?——心率是衡量强度的唯一标准。你的问题很多,因此你需要一个教练,会玩划船机的教练,有一些省级的赛艇队有很好的教练。Enjoy!

文章关键词:养成习惯

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