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[意志力]如何利用碎片时间锻炼身体?

意志力分享及意志力最新资讯,由杨浩鸣发布于2019-12-04 14:17:13。

HIIT高强度运动就是这么任性,所需时间不多,但是减脂效果确实高效

HIIT运动强度高,除了有利于提高燃脂能力,还可以促进生长激素分泌,更好地刺激和锻炼你的肌肉,不仅减脂效果更持久,还有利于提高基础代谢,增加日常热量消耗。每天,利用好我们自己的碎片时间,看电视、看书或是无聊时,抽出几分钟时间,完成以下动作,长期坚持,就能收到不错的减脂效果。

1、第一步:平躺着

首先第一步需要找一个毯子平躺着,然后双手放在脑袋后面,双手并拢。

2、第二步:起身45度角

第二步就是我们利用腹部的力量然后起身,这时身体背部和地面形成45度角,然后保持着这个动作5s,接着再躺下去,然后再重复做这个动作,直到感觉腹部发热为止。

3、第三步:抬起双腿

等到完成了第二步,然后我们可以做运动量大一点的卷腹,这样的运动效果会更好,也是和第二步一样,我们需要起身,然后背面和地面形成45度角,接着我们要把双腿抬起来,双手放平,保持这个动作5~10秒,接着重复做这个动作,根据自己的情况来训练,坚持下去,不久就会有效果了。 

高强度训练

一、 1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

  2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

  3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

  4、做20次左右,控制时间在30秒左右

二、1、交替侧弓箭步

  主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

  动作步骤

  2、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

  3、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

  4、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

三、俯卧撑开合跳

  虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

  动作步骤

  1、以俯卧撑位开始。

  2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

  3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

教练提示

  控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。

四、俯卧原地登山

  试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作步骤

  1、以俯卧撑位开始。

  2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

  3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

教练提示

  想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。

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文章关键词:意志力

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